Dans les années 50 du siècle dernier, la nouvelle s'est répandue dans le monde entier selon laquelle les habitants de la Méditerranée vivaient plus longtemps et étaient moins susceptibles de souffrir de diabète, de maladies cardiovasculaires et de surpoids. Les scientifiques sont arrivés à cette conclusion après de nombreuses années de recherche. Le secret réside dans un régime spécial, appelé « régime méditerranéen ».
Caractéristiques du régime méditerranéen
Le terme « régime méditerranéen » fait référence à un style d’alimentation plutôt qu’à un régime au sens traditionnel du terme. Les habitants de la Méditerranée mangent beaucoup, se limitent rarement aux graisses et aux glucides et boivent du vin presque tous les jours. Dans le même temps, les experts considèrent le régime méditerranéen comme la « référence en matière de nutrition ». Contrairement à la plupart des méthodes, le système méditerranéen de perte de poids ne présente aucune contre-indication médicale. Et sa « permissivité » ne lui permet pas de s'effondrer dans le processus de perte de poids.
Le régime méditerranéen est reconnu par l'UNESCO comme patrimoine culturel de l'humanité.
La particularité du régime méditerranéen est une combinaison équilibrée de protéines, de graisses et de glucides (BJU). Grâce à cela, le métabolisme est normalisé. Le régime méditerranéen a rapidement gagné en popularité, car un tel système nutritionnel comporte un minimum de restrictions et est optimal pour les personnes menant un mode de vie moderne.
Avantages du régime méditerranéen
Ce style d'alimentation apporte un maximum d'avantages non seulement pour la perte de poids, mais aussi pour la santé en général. Cela a été prouvé non seulement par des revues, mais également par de nombreuses études médicales.
Régime méditerranéen :
- réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires, du diabète, de l'hypertension, de la maladie d'Alzheimer et du cancer, notamment du côlon et du sein ;
- empêche la prise de kilos en trop;
- riche en minéraux, vitamines et antioxydants ;
- améliore la qualité et l'espérance de vie;
- ralentit le processus de vieillissement;
- abaisse les niveaux de cholestérol;
- a un effet bénéfique sur la peau.
Règles nutritionnelles
La condition principale est l'absence de produits semi-finis et de restauration rapide (shawarma, hamburgers). Le menu doit être composé principalement de produits frais et naturels. Parmi les incontournables sur la table figurent les herbes, les légumes, l'huile d'olive et le poisson.
Le ratio de BJU dans le régime méditerranéen va à l’encontre de nombreux régimes populaires. Ainsi, le menu du jour devrait être composé de :
- 10 % de protéines - fruits de mer, œufs, fromages, viande ;
- 30 % de graisses - poisson, huile d'olive ;
- 60% de glucides - fruits, légumes, pain, pâtes, céréales.
Il est important de ne pas violer le ratio BZHU. Pour le petit-déjeuner, il est recommandé de choisir des aliments riches en glucides, mais le dîner doit être riche en protéines et comprendre également une grande quantité de légumes frais ou cuits. Le pain peut être consommé pendant la journée, mais il est préférable de le consommer le matin et avec modération.
Les repas doivent être fractionnés : il est important de manger souvent (5 à 6 fois) et en petites portions. Cela accélérera votre métabolisme et le corps transformera les aliments en énergie, plutôt que de les stocker en réserve.
Chaque jour, vous devez boire au moins 6 verres d'eau, de préférence plate. Le thé et le café sont autorisés, mais uniquement sans sucre. Boire du vin rouge sec est autorisé, pas plus de deux verres par jour.
Que peut-on manger avec le régime méditerranéen ?
La base du régime méditerranéen est constituée de légumes frais. Ils devraient être présents quotidiennement dans l’alimentation. Les nutritionnistes recommandent d'inclure des aubergines, des courgettes, des poivrons et des tomates dans le menu. La consommation de betteraves et de pommes de terre doit être minimisée car ces légumes-racines ont un indice glycémique élevé. Il est conseillé aux diabétiques de les exclure complètement.
La place centrale dans le régime méditerranéen est occupée par les glucides complexes - pâtes, pain, riz et autres céréales. Il est recommandé de faire tremper ce dernier une journée avant la cuisson.
La viande rouge est très rare dans la cuisine méditerranéenne, et c'est majoritairement l'agneau.
Le régime méditerranéen nécessite l'inclusion obligatoire de poisson et de fruits de mer dans l'alimentation. Il est conseillé de les consommer frais. Le poisson des variétés rouges et blanches est autorisé. La préférence est donnée à la truite, au saumon, au maquereau et au hareng. Ces variétés grasses sont riches en oméga-3.
Le régime méditerranéen implique l'inclusion de produits laitiers, principalement des fromages et des yaourts. Les premiers contiennent beaucoup de protéines. Les yaourts doivent être uniquement naturels, sans colorants.
La part du lion des plats méditerranéens est préparée à base d'huile d'olive. Il constitue la principale source de graisse dans l’alimentation. Le menu propose également des olives dans différentes combinaisons et options - comme friandise séparée et comme décoration pour les salades, les pâtes et les entrées froides.
Les olives et l'huile sont riches en graisses insaturées saines qui protègent contre les maladies cardiaques et vasculaires. Ils contiennent également des antioxydants qui aident à maintenir la jeunesse et la beauté.
Les herbes et les épices jouent un rôle particulier dans la cuisine méditerranéenne. Ils sont ajoutés à presque tous les plats. Origan, origan, basilic, romarin, cumin, le choix est assez large. Dans certains cas, les épices peuvent remplacer le sel.
Exemple de menu pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner
Pour faciliter la création d'un menu pour chaque jour, les nutritionnistes ont dressé une pyramide du style alimentaire méditerranéen, sur la base de laquelle vous pouvez facilement sélectionner des produits pour une semaine voire un mois. Pour suivre exactement cette alimentation saine, vous devez vivre quelque part dans la région méditerranéenne. À cette fin, il existe des versions adaptées du régime méditerranéen, dans lesquelles certains produits sont remplacés par des analogues plus abordables. Ainsi, les olives peuvent être remplacées en toute sécurité par des noix, des graines de tournesol et de citrouille, et du poisson rouge par des graines de lin ou du maquereau et du hareng moins chers.
Petit-déjeuner
Le matin, il est recommandé de manger des glucides, donc une bonne option pour le petit-déjeuner serait du porridge, qui peut être complété par des fruits, des baies ou du miel, ainsi que des pâtes en sauce, du riz cuit et de l'omelette. Les collations sont autorisées entre le petit-déjeuner et le déjeuner. Les fruits ou les noix conviennent pour cela.
Déjeuner
Pour le déjeuner, vous pouvez vous permettre en toute sécurité une soupe - légumes, poisson ou viande, pâtes, salade. Ce dernier doit être assaisonné de beurre ou de crème sure ; il est conseillé d'exclure la mayonnaise.
Dîner
Le repas du soir doit être composé d'aliments protéinés. Pour le dîner, vous pouvez cuire ou faire bouillir du poisson, mijoter des haricots verts ou préparer des escalopes de volaille. Une option plus simple est le fromage cottage et le kéfir.
Le choix des produits est assez varié, mais il faut savoir s'arrêter, sinon le régime méditerranéen ne fonctionnera pas. Ainsi, le contenu calorique moyen de l'alimentation quotidienne devrait être d'environ 1 100 calories. Si vous ne souhaitez pas calculer de calories ni préparer de repas, vous pouvez acheter des ensembles alimentaires spéciaux développés sur la base du régime méditerranéen.